Le sommeil est essentiel à une bonne santé physique et mentale. A l’adolescence, les changements hormonaux entraînent une modification de l’horloge biologique. Les habitudes de sommeil se modifient, les jeunes ont donc tendance à se coucher et à se réveiller plus tard. Il existe physiologiquement une diminution quantitative et qualitative du sommeil lent profond (- 40 %) et une tendance biologique au retard de phase. Entre 12 et 18 ans, l’heure d’endormissement est décalée de 22h30 à 00h30, ce qui, en soit, n’est pas un problème. En revanche, les jeunes ont besoin de dormir de 8 à 10 heures par nuit pour être en forme, physiquement et psychologiquement.
L’importance du sommeil à l’adolescence
A la puberté, le développement physique, cognitif et émotionnel est rapide. Cela nécessite beaucoup d’énergie et donc une quantité de sommeil suffisante. Pour de développer harmonieusement, la durée conseillée pour les jeunes est de 8 à 10 heures. Dormir suffisamment permet :
de récupérer des forces physiques et psychiques pour une meilleure qualité de vie ;
de limiter les dépenses énergétiques ;
de sécréter l’hormone de croissance qui assure le bon fonctionnement du système immunitaire ;
de consolider la mémoire en agissant sur le cerveau ;
de faciliter l’oubli des choses indésirables.
L’envie de se coucher et de se lever plus tard est un phénomène physiologique qui peut être accentué par certains facteurs :
un horaire scolaire chargé ;
des appareils électroniques dans la chambre (téléphones, tablettes, ordinateurs) ;
des activités parascolaires nombreuses ;
un réseau social étendu ;
pression sociale et scolaire ;
la consommation d’alcool, de drogue ou de boissons stimulantes ;
la diminution de l’influence parentale.
Tous ces paramètres contribuent à retarder l’heure du coucher et donc à réduire le nombre d’heures de sommeil. Les conséquences d’un manque de sommeil à l’adolescence sont multiples.
Adolescents face au sommeil : les effets du manque
Les problèmes liés au manque de sommeil sont multiples :
Des troubles de l’humeur (tels que l’irritabilité);
Des problèmes de concentration;
De l’hyperactivité : contrairement aux adultes qui se sentent fatigués, les adolescents peuvent devenir hyperactifs.
Des problèmes de santé physique peuvent survenir : tomber souvent malade par exemple.
La qualité de tes relations amicales et familiales peut être impactée négativement.
Ces difficultés ont des répercussions importantes sur la vie scolaire, le comportement et la santé mentale. Les adolescents semblent parfois souffrir de dépression, d'anxiété ou même d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Il s’agit la plupart du temps d’un déficit de sommeil. Pour favoriser un sommeil de qualité, l’environnement est important…
L’environnement pour un bon sommeil : 5 conseils
La chambre doit être un lieu calme, confortable et sécurisant ;
La température doit se situer idéalement entre 18 et 20 degrés.
Le lit doit être associé au sommeil : travailler dans son lit, par exemple, n’est pas recommandé.
Il est préférable que la chambre soit un environnement sans fumée.
Ne pas trop se couvrir pour faire baisser la température du corps et mieux dormir.
Les adolescents passent beaucoup de temps dans leur chambre, pas forcément pour dormir…En tant que parents, il est souvent difficile d’y pénétrer sans provoquer un conflit ! Il est normal que votre enfant ait besoin d’un espace intime. Il peut se sentir intrusé si vous tentez d’y mettre votre nez ! Ces conseils sont donc des points de vigilance que vous pouvez avoir en toute discrétion. Vous pouvez aussi en parler de manière légère et évidemment donner l’exemple !
Les bonnes habitudes pour un sommeil qualitatif
Selon Dr Pierre Maye, directeur de la clinique du sommeil de Montréal, «Un bon sommeil est souvent une question de discipline personnelle et de gros bons sens.»
Le sommeil est lié à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, heures de repas régulières, pratique d’activités physiques (notamment à l’extérieur), des horaires de coucher et de lever réguliers ;
La différence jour/nuit est importante pour le cerveau qui sécrète la mélatonine : dormir dans le noir et ouvrir les rideaux au réveil ;
Il faut essayer d’éviter les écrans pendant l’heure qui précède le coucher : la lumière des écrans nuit à la production de l’hormone du sommeil et stimule le cerveau
La pratique d’activités physiques intenses avant de dormir est déconseillée ;
La consommation de caféine et d’aliments sucrés est à éviter car ce sont des stimulants.
Il est préférable de se coucher quand votre enfant se sent fatigué, tout en visant des nuits de 8 à 10 heures ;
Installer une routine est important : brossage de dents, mise en pyjama, activités calmes (lire, écouter de la musique etc.)
En tant que parent, il faut accompagner votre adolescent afin d’établir des consignes claires. Montrez-lui que vous êtes disponible et à l’écoute, sans rien forcer pour ne pas le braquer ! Selon son âge et sa personnalité, celui-ci peut aussi avoir besoin que vous preniez du temps avec lui dans sa chambre avant de dormir. Et oui, n’oublions pas que les ados sont aussi de grands enfants ! Vous l’aurez compris, la quantité et la qualité du sommeil sont essentielles pour le bien-être des jeunes. Il est donc important d’en parler avec eux et de mettre un maximum de choses en place pour les optimiser .
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Sources :